En este post descubriremos 6 fórmulas para gestionar el exceso de enfado. Busca dentro de ti. Sé consciente de tu enfado. Atención a la respiración. Frases liberadoras del enfado. Aplazamiento asertivo. Propósito de cambio.
Fórmula 1
Busca dentro de ti. Descubre cómo eres cuando te enfadas
Primero: se sincera contigo misma.
Segundo: enfócate en las sensaciones, pensamientos y comportamientos que surgen durante el enfado.
Tercero: conoce tu enfado haciéndote las siguientes preguntas:
¿Cómo reacciona tu cuerpo?
¿Cómo son tus pensamientos y comportamientos?
¿Qué otras emociones acompañan el enfado?
¿Con qué frecuencia e intensidad te enfadas?
¿Cómo te ven los demás cuando estás enfadada?
¿Dónde está el problema o cuál es la raíz de esta emoción?
¿Qué soluciones o estrategias utilizas para regularlo?
Fórmula 2
Se consciente de tu enfado. Crea estrategias para disminuirlo.
Primero: acepta que estás enfadada. Si lo reprimes aparecerá más tarde y causará más malestar en ti. Recuerda el cuento del ladrillo boomerang de Jorge Bucay del post anterior.
Segundo: intenta reflexionar sobre las consecuencias en ti y en los demás si no canalizas adecuadamente tu enfado.
Tercero: se consciente de la situación: me estoy enfadando, lo estoy sintiendo en mi cuerpo, en mis comportamientos y forma de interactuar con los demás. Una vez que aceptas tu enfado, empieza a crear estrategias para disminuirlo y eliminarlo totalmente.
Fórmula 3
Atención a la respiración profunda y atención al tiempo fuera
Primero: respira profundamente 3 ó 4 veces sin hiperventilar (despacio) y cuenta mentalmente de 1 a 10 o más si es necesario. Da igual donde estés: en tu trabajo, en tu coche, en el metro, en tu casa. Piensa que deseas disminuir el enfado para sentirte mejor.
Segundo: si sientes que necesitas salir a tomar el aire, hazlo sin preocupación. El tiempo fuera te permite respirar, relajarte e idear estrategias para enfrentarte al problema con más asertividad y autocontrol.
Tercero: dentro del tiempo fuera tienes la opción de hacer ejercicio físico para ayudar a liberar enfado. Camina, date un baño caliente, o cambia de actividad durante un rato.
Fórmula 4
Repetición constante de frases liberadoras del enfado
Primero: repite frases mentales que te liberen o disminuyan el exceso de enfado.
Por ejemplo: “no merece la pena enfadarme y perder mi energía”. “La respiración consciente me calma y relaja”.
Segundo: inventa tu propia frase y utilízala como comodín para bajar los niveles de enfado.
Tercero: Si necesitas liberar tu enfado a través de la expresión verbal de palabras o sonidos vocales: busca un sitio propicio para expresar tus palabras liberadoras y soltar el enfado. Por ejemplo: durante la ducha, cuando sales a correr, caminar, en el coche, entre otras.
Fórmula 5
Aplazamiento asertivo para evitar mayor enfado
Primero: si hay ocasión de solucionar el problema unas horas más tarde o a la mañana siguiente, mejor que mejor.
Segundo: expresa con calma que prefieres hablar del problema en otro momento y que tienes interés en resolverlo.
Tercero: lo positivo de resolver el problema después, es que reflexionas sobre lo ocurrido. Buscas soluciones más conscientes y coherentes, que si estás bajo los efectos de un enfado monumental.
Fórmula 6
Propósito de cambio y mejorar el sentido del humor
Primero: hazte el firme propósito de cambiar y buscar soluciones positivas para gestionar de forma coherente los intensos y prolongados enfados.
Segundo: soluciona con valor la raíz del enfado (sólo tú sabes de dónde viene). Tienes la posibilidad de trabajar tu misma sobre la raíz y cambiar o buscar ayuda profesional. Es fundamental cambiar el chip mental, transformar tu vida para crear mayor bienestar. Ten por seguro que sí se puede.
Tercero: mejora el sentido del humor. No regales tu energía a otras personas a través del enfado. No te tomes nada personal y en la medida de tus posibilidades, desdramatiza cada situación que te ocurra en la vida. Aprende a no enfadarte tanto y darle más color a tu vida. “Procura soltar el enfado con coherencia, ama desde el corazón y sonríe”
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Gracias a ti. Es importante no acumularlo y liberarlo cada vez que podamos. De acuerdo en hacerse preguntas una misma, desdramatizar y buscar el lado positivo a la vida. Un saludo.
Hola Euri,
Para mí el punto 4 es fundamental.
A veces damos importancia a cosas que realmente no la tienen, y sobre todo nos enfadamos por algo que no podemos manejar o que no depende de nosotros.
A veces hay que pensar:¿de verdad esto se merece tanta energía negativa por mi parte?
Es fundamental ir por la vida un poco más calmados, por nuestro bien y el de todos los que nos rodean.
Gracias Euri por tus consejos.
Gracias por tu comentario. Saber respirar es fundamental y desconectar durante un tiempo. De acuerdo con la reflexión que haces referente a cantar haciendo deporte. Una canción que te guste y que la puedas cantar con intensidad es muy positivo y liberador. Sin olvidar el sentido del humor y desdramatizar. Al final todo se soluciona. Un saludo.
Totalmente de acuerdo contigo Euri.
Si hay algo que aprendemos en deporte es a respirar, y a hacerlo profundamente y conscientemente.
Y ahora gracias a la tecnología podemos incluso hasta cantar haciendo deporte, un deporte suave.
No dispongo de pruebas científicas, sólo sé que siguiendo tus pasos procuro no enfadarme y si lo hago intento sanarme yo mismo e intento terminar con humor.
Por eso tengo que seguir trabajando duro para llevar mi proyecto adelante ¡sin enfadarme cuando no lo hace al ritmo que me gustaría!
Un mujer de +40 apasionada
AB