Gimnasia mental y emocional

Cómo mejorar la concentración. 4 ejercicios para aumentar tu bienestar mental. Causas y consecuencias de la falta de concentración.

¿Por qué no te concentras?

Pues, estamos en la era de la rapidez y la necesidad de estar informados a todos los niveles. La era de la hiperconexión tecnológica y en especial la conectividad a través de telefonía móvil y las tan queridas y odiadas redes sociales.

También estamos en la era del exceso de actividad, la rapidez  por terminar varias cosas a la vez (multitareas) como he comentado en otros post.  

Situaciones que generan  problemas de falta de atención, concentración y aún peor, de memoria. Además afecta a todas las edades e incluso a edades tempranas. Ya vemos a niños y niñas con ansiedad por estar conectados a las nuevas tecnologías.

Claro que estar informados y conectados es positivo, pero también hay que saber gestionar la hiperconectividad y el exceso de actividad, para no perder el rumbo mental y emocional tanto por ti, como por tus relaciones.

Algunos factores que hacen que pierdas la concentración

#. Mal uso de la Tecnología

*Uso excesivo del móvil, Tablet, Ordenadores y TV-internet.

“Estar atenta a 3 pantallas: dos móviles y un ordenador desde las 8:00 de la mañana, hace que me sienta con ansiedad y estrés desde que empiezo la semana, y lo más serio es que está afectando a mi concentración a la hora de preparar mis informes y se me olvidan algunas tareas que tengo pendientes de hacer en casa…” Berta.

*Necesidad de estar conectados las 24 horas del día a las redes Sociales, contestar mensajes, revisión de correos, visualizar series de forma, juegos o videos por internet de forma excesiva.

*Tener puestos los auriculares para escuchar series, películas o música con elevada frecuencia durante el día y la noche.

#. Estrés

*Estrés crónico provocado por situaciones ambientales: contaminación y ruidos.

*Estrés tecnológico: estar pendientes en todo momento del móvil y las redes sociales.

“El otro día llegué tarde a una reunión de trabajo porque me pasé 3 paradas de autobús, por estar contestando mensajes y viendo mis series favoritas en el móvil. Y no te he comentado lo peor: el otro día me tropecé y casi caigo rodando por las escaleras mecánicas del metro. Ya empiezo a preocuparme, porque estoy perdiendo capacidad de atención y reflejos” Ismael.

*Ser multitarea.

*Estrés provocado a nivel laboral.

*Estrés en la relación de pareja y la familia.

*Estrés social.

*Cansancio y agotamiento por estrés.

#. Pensamientos y emociones

*Pensar automáticamente: no meditar las cosas antes de decirlas o hacerlas.

*Preocupaciones constantes e intensas.

*Pensamientos negativos repetitivos que generan estrés y ansiedad.

*Pensamientos intensos hacia el pasado o el futuro.

*Emociones intensas como el enfado, el miedo o la tristeza.

#. Ambientales

*Personas hablando a gritos y a la vez.

*Ruido del asfalto al pasar los coches o los claxon.

*Música muy alta y estridente.

*Sonido de los mensajes de los móviles.

*Calles congestionadas de coches y gente.

*Constante ladridos de perros.

*Contaminación por humos, por lo que no puedes respirar bien.

*Exceso de calor y frío.

*Realizar tareas en ambientes tóxicos y estresantes.

#. Salud

*Deterioro cognitivo leve, moderado y alto.

*Enfermedades neurológicas y también relacionadas con el colesterol.

*Ansiedad intensa.

*Depresión.

*No comer alimentos saludables y que contribuyan al buen funcionamiento del cerebro.

*Problemas para dormir.

¿Qué suele ocurrir cuando no nos concentramos?

Diariamente necesitamos concentrarnos para realizar varias acciones algunas son tareas sencillas y otras más complejas.

Todas requieren concentración (necesitas tener la mente despejada y  atenta), por ejemplo: desde conducir, trabajar, estudiar, montar en bicicleta, leer e incluso conversar con tus amistades, pareja e hijos.

Aunque sean tareas sencillas, hay que tener un alto nivel de atención y concentración, porque de lo contrario, puede ocurrirte algo que no deseas.

Consecuencias

#. Alteración de la vida cotidiana.

*Más despistes: que olvides las llaves dentro de casa, perder una cita o peor aún, el avión. No comprender la lectura del último libro que te has comprado.

*Desorden: se pierde la capacidad para organizar las ideas y luego expresarlas con claridad. Dificultad para la organización y la gestión del tiempo.

*Perder la capacidad para escuchar: no atender a las conversaciones y no saber qué contestar, por que tu mente está en otro lado. Perdida de empatía.

*Perdida de reflejos: poca agilidad para caminar, moverse y reaccionar antes los estímulos ambientales, por ejemplo: reaccionas unos segundos tarde, al cruzar la calle. Arrancar el coche varios segundos después de que se ponga el semáforo en verde.

#. Peligros para la salud

*Caídas: tropezar y hacerte daño físico.

*Exponerte al peligro innecesariamente: no apagar la lumbre de la cocina.

*Exponer a otras personas al peligro. Por ejemplo: olvidarte  a tus hijos en el coche o conducir con tu familia y estar viendo los mensajes del móvil.

*No prestar atención a tu cuerpo y tus necesidades.

 *Alimentarte con comida rápida. No fijarte en los alimentos que comes, masticarlos y tragarlo de forma acelerada sin pararte a saborearlos y disfrutar relajadamente del momento.

*Descuidar tu salud e higiene.

*Alteraciones en la memoria: cuesta más recordar las cosas, pequeñas lagunas mentales y perdida de vocabulario.

#.Trabajo

*Pones en peligro tu puesto de trabajo al no ser capaz de atender y concentrarte. Por ejemplo: reducción de ideas creativas y de innovación, por bloqueos mentales.

*Olvidos recurrentes : de citas, entrevistas o eventos. También olvidar las palabras “no recordar lo que ibas a decir” con mucha frecuencia.

#. Relaciones sociales

*Perder la capacidad de escuchar activamente a otra persona y comprender lo que está diciendo, por lo que al final, no sabes qué decirle.

*No comunicarte con asertividad. Por ejemplo: estar sentada en una cafetería con tu amiga de toda la vida  y no escuchar su conversación por estar con viendo fotos en instagram.

*Empatía: perder la capacidad de ponerte en el lugar de los demás y perder la  paciencia con más facilidad.

#. Salud mental y emocional

*El cerebro se adormece “se vuelve perezoso”. Necesita que estés atenta, y motivada para  comprender, reflexionar y meditar sobre las cosas que te suceden.

“Antes me concentraba más y leía más rápido, pero si te digo la verdad, ahora no retengo la información porque mi mente se dispersa y no me concentro lo suficiente. Soy de los que contesta los mensajes del teléfono todo el tiempo, luego me cuesta seguir el hilo de lo que estaba leyendo..Carol.

La concentración es un proceso cognitivo necesario para el mantenimientos de tu cerebro. Por ejemplo: leer y comprender lo que lees, es clave para tus neuronas (es gimnasia mental).

*Sentir ansiedad. Más nerviosismo, temores y frustración en tu vida diaria. Emociones a flor de piel. Por cualquier situación, aumenta la intensidad emocional.

* Problemas de memoria. Al no concentrarte tiendes a perder más las cosas, sufres de olvidos y no recuerdas las cosas con facilidad.

4 ejercicios para mejorar la concentración

Para entrenar tu concentración necesitas:

–Evitar las distracciones y el desorden excesivo.

–Gestión del tiempo, disposición y constancia.

–Centrar tu atención.

Ejercicio 1 – Despeja tu mente

*Motivación para mejorar: busca un día y una hora para entrenar tu concentración.

*Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para despejar la mente: libre de distracciones para que estés realmente en calma.

*5 – 10 minutos de relajación y silencio. Por ejemplo: respirar con consciencia, estiramientos corporales y meditación. Si surgen pensamientos de preocupación (déjalos pasar  y céntrate nuevamente en tu respiración para reencontrarte con la calma).

*Atención plena al caminar: camina despacio, relajada, respira profundamente  y mira los detalles a tu alrededor. 

*Hacer deporte 3 veces por semana pero liberándote de distracciones tecnológicas, por ejemplo: contestar mensajes o recibir llamadas. Si corres, corres. Si caminas, caminas. Atención plena total a la media hora u hora de ejercicio.

Ejercicio 2 –  Crea el hábito de la lectura

*Lectura comprensiva: es una buena manera de entrenar tu concentración.

* Dedica un tiempo para leer: entre 10 minutos y 30 minutos diarios  (artículos, diarios, libros). Procura leer contenidos que te motiven, que despierten tu interés.

*Elimina distracciones para prestar atención plena a la lectura.

*Tres lecturas: echa una ojeada primero (lectura rápida), seguidamente lectura silenciosa y lectura en voz alta (es positivo que te escuches y ayuda a que se grabe la información a través del sentido del oído).

*Un resumen escrito: ¿Quieres que se grabe más la información que acabas de leer? Escribe un resumen de lo que has leído  y/o  haces un mapa mental (con la información más relevante para ti). Próximamente te explicaré cómo hacerlos en un post.

*Subraya tus escritos  o realiza dibujos o esquemas de lo que te interesa que se quede en tu mente y verás cómo logras  activar tus neuronas.

Ejercicio 3 – Organiza tu tiempo

*Organiza tu día con una agenda personal: en papel y en tu móvil. No te olvides de escribir “ejercitar la caligrafía, también.” Puedes grabar un audio con las tareas del día y la semana.

*Calidad de tiempo para cada tarea: «para el piloto automático» un rato para poder centrarte en las tareas diarias y disfrutar de ellas.

 Ejemplo: si vas a realizar la compra, centra tu atención en los alimentos que realmente necesitas e intenta retener en tu mente los productos que vas a comprar. Si escribes un email, termina de escribirlo antes de pasar a contestar los mensajes del móvil.

*Paso a Paso con las tareas: no intentes ser multitarea, porque tu cerebro se satura “lo quemas”.  No corras tanto cuando hagas tus tareas diarias, porque puedes dejar de prestar atención a “algo importante” y terminar equivocándote. 

Por ejemplo: organiza tus tiempos según prioridades. Lo menos importante lo harás después. Por ejemplo: 8:00 a 8:30 ejercicio físico. 9:00 a 10:00 prepara la reunión de trabajo. 11:00 a 12:00 leer los correos prioritarios, hacer la compra, etc.

*Orden: para concentrarnos en algo necesitamos ordenar nuestras ideas, nuestra mesa de trabajo, nuestra habitación y casa.  No se  trata de obsesionarte con el orden, se trata de ayudar a tu cerebro a que organice y procese mejor los datos que llegan del exterior y facilitarte la vida.

Por ejemplo: guarda lo más importante en un solo sitio, llaves, bolso, agenda, móvil y documentos.  “un solo lugar de tu casa”  Ponte carteles “llamativos y de colores” para recordar las cosas más prioritarias del día.

*Organiza tus descansos: necesitamos descansar. Si no lo haces, tu cerebro no es capaz de procesa nada de nada. Por lo tanto es relevante:

-Dormir entre 6-8 horas (con la edad se duerme menos, se gasta menos energía – se puede compensar con las siestas).

-Siéntate  un ratito en el sofá y simplemente descansa (no pierdes el tiempo, todo lo contrario, inviertes en descanso – necesario para tus neuronas).

-Silencio: dedica un rato a estar en silencio. Por ejemplo: contemplando una flor. Cerrar los ojos unos minutos y centrarte en tu respiración.

-Música: sólo escuchar música sin hacer nada. Sólo déjate llevar por una melodía bonita, que sobre todo te guste.

Ejercicio 4  Visualización creativa o imágenes guiadas

*Ejercita la concentración a través de las imágenes guiadas. Todos tenemos la capacidad de crear imágenes mentales que nos ayuden a centrarnos, relajarnos, sentirnos bien, mejorar nuestras vidas y  lograr objetivos.

*Practica mirando una imagen con muchos elementos. Por ejemplo: un cuadro, una foto con muchos detalles o un cartel. Mira esta imagen durante un minuto o dos. Luego cierra los ojos e intenta recordar la imagen (crear una imagen mental con tu recuerdo de la foto o cuadro).

*Escribe todo lo que recuerdas. Es un buen ejercicio para trabajar la concentración, memoria y es una forma de aprender a crear imágenes mentales con el recuerdo de una foto, cuadro o cartel. 

Luego puedes rear tus propias imágenes mentales y utilizar incluso el recuerdo de unas vacaciones para relajarte, calmar la mente y conectar con emociones saludables.

*Crea imágenes mentales que te ayuden a concentrarte en tus objetivos:

Todos los inventos que hoy nos facilitan la vida, vinieron de la capacidad de imaginar de algunas personas que se arriesgaron a presentar su invento al mundo. 

Crear imágenes mentales nos ayuda a organizarnos y concentrarnos en nuestros objetivos. Imaginar no es sólo para los inventores, científicos o mentes brillantes. 

Tú también puedes crear imágenes mentales que te ayuden en tus objetivos o propósitos: Ejemplo: imaginar cómo quieres organizar tu fiesta, tu casa o tu oficina.

Imaginarte con más energía, motivación y empuje hacia un objetivo, favorece tu autoestima y tu capacidad para conseguir progresivamente resultados.

*Después de imaginar, escribe tus objetivos: escribe los pasos que vas a hacer para lograr tus objetivos, diseña un plan de acción. Que no se quede sólo en la imaginación.

En el blog, además de tener en breve Masterclass formativas de Bienestar emocional: «gestión de las emociones para relacionarte mejor contigo y con los demás.« Basadas en Inteligencia emocional, mindfulness, psicología positiva y sistémica.

También vas a encontrar Masterclass formativas de bienestar mental para «aprender a relajarte, mejorar la atención y la concentración» con técnicas para reducir el estrés, mindfulness, psicología positiva, sistémica e Inteligencia emocional.