Autocuidados

Cómo conservar energía y evitar lesiones en tu cuerpo

Post invitado escrito por Yaritza Corujo

Autora de las webs: Iray Millet (escritora) y escritorknowmada.com

Mi nombre es Yaritza Corujo. Por nueve años trabajé como terapeuta ocupacional. Hace aproximadamente 5 años me diagnosticaron con osteartritis, dos discos herniados en las vértebras cervicales y el síndrome de fatiga crónica. Para una mujer profesional de 30 años estos diagnósticos pueden ser devastadores, especialmente el último.

La gravedad de mi sintomatología provocó que renunciara a mi empleo y realizar modificaciones serias en mi estilo de vida. Parte de esas modificaciones fue escuchar y obedecer los susurros de mi cuerpo, y  la implementación de técnicas de conservación de energía y simplificación de tareas que en tantas ocasiones tuve que recomendar a mis propios pacientes en consultas.

En este artículo quiero compartirte algunas de ellas para que puedas ahorrar energías físicas, mientras simplificas la manera en que realizas tus tareas diarias. Éstas te ayudarán a economizar esfuerzo, tiempo y movimientos innecesarios que podrían resultar en lesiones a tu cuerpo.

Estas recomendaciones pueden ser beneficiosas para las personas que sufren condiciones de la espalda, dificultades ortopédicas, artritis y/o algún tipo de lesión física.  Sin embargo, su beneficio no se limita a personas que sufren alguna de estas condiciones físicas, si no a todo aquel que desea ahorrar sus energías y evitar lesiones mientras realiza sus tareas.

¿Qué es la mecánica corporal y para qué sirve?

La mecánica corporal es la disciplina que trata el funcionamiento correcto y armónico del aparato musculo-esquelético en coordinación con el sistema nervioso.

La finalidad de la mecánica corporal es aumentar o restablecer la capacidad corporal de un individuo o de cualquier parte de su cuerpo para realizar actividades funcionales, mejorar su aspecto físico, evitar o disminuir desequilibrios fisiopsicosociales y favorecer su independencia hasta donde sea posible.

Sabemos que la fatiga como consecuencia de una enfermedad o por el envejecimiento conlleva en ocasiones una pérdida en la capacidad de desempeño de una persona. Es por esto que la aplicación de una buena mecánica corporal y la simplificación de tareas es vital en nuestras vidas.

Uso de la mecánica corporal

Al levantar objetos pesados del suelo:

• Posiciónate cerca del objeto.
• Flexiona las rodillas y mantén la espalda derecha.
• Sostén firmemente el objeto.
• Levántalo lentamente.
• Evita hacer rotaciones del tronco.

Al sacar objetos de un carro de compra:

• Posiciónate cerca de objeto a ser cargado.
• Flexiona las rodillas, si es posible colócalas contra el carro.
• Levanta la carga gradualmente usando las piernas y músculos del abdomen.
• Usa ambos brazos y manos.
• Mantén la carga cerca del cuerpo.

Si tienes que halar un objeto:

• Posiciónate frente al objeto con un pie frente al otro.
• Mantén la espalda derecha.
• Hala con un movimiento uniforme.

Recomendaciones generales

• Minimiza los movimientos repetitivos.
• Al cargar bolsas (sacos) de compra distribuye la carga de forma pareja a ambos lados del cuerpo.
• Coloca un pie frente al otro al buscar en superficies altas. Usa un banco para mejorar tu balance.
• Siempre que te sea posible, utiliza ambas manos en movimientos simétricos y circulares.
• Evita tener que sujetar cosas pesadas por mucho tiempo.
• Almacena los artículos pesados en tablillas a nivel de la cintura.

Simplifica las tareas

Antes de comenzar tus actividades es importante que realices lo siguiente:

1. Planifica qué deseas hacer ese día.
2. Analiza las tareas y determina cuales son más vigorosas para realizarlas.
3. Determina hacer las tareas que más energía te requieran a la hora del día que mayor energía tengas.
4. Desarrolla estrategias que te resulten más eficientes a la hora de hacer cada tarea.
5. Establece tu propio paso y ritmo.

Al hacer la actividad

Planifica:

• Antes de comenzar alguna tarea haz una lista de los materiales que necesitas y tenlos a la mano. Así evitarás desplazamientos innecesarios.
• Calcula y programa el tiempo que podría tomarte cada actividad o tarea.
• Programa descansos frecuentes durante la actividad. No esperes a descansar solamente cuando el agotamiento te gane la batalla.

Organiza el entorno o el área de trabajo

• Ten en un lugar accesible los objetos de uso frecuente.

Si es posible disminuye la cantidad de trabajo y prioriza

• Elimina o reduce la frecuencia de las tareas que son menos importantes para ti.
• Combina o elimina pasos de una tarea.
• Delega las tareas a otros miembros de la familia. No rechaces la ayuda de otros.
• Utiliza los servicios profesionales para tareas pesadas (limpieza, lavandería, restaurantes).

Disminuye la cantidad de tensión en tu cuerpo

• Cuando sea posible realiza la tarea sentada.
• Mantén tu espalda derecha tanto en posición de pie como sentado.
• Evita doblarte y torcer el cuerpo, siempre flexiona caderas y rodillas (no la cintura).
• Utiliza las alturas de trabajos apropiadas.
• Arrastra o empuja los objetos en lugar de halarlos.
• Utiliza ambas manos al cargar objetos y llévalos cerca de tu cuerpo.

Trabaja a tu ritmo

• Trabaja a un paso cómodo para ti.
• Toma períodos de descansos cortos pero frecuentes.
• Alterna tareas livianas y pesadas.
• Distribuye las tareas mas pesadas o de mayor dificultad en varios días.

Conserva tus energías

Las siguientes son algunas sugerencias e ideas de como conservar energías mientras simplificas el trabajo.

Preparación de alimentos

• Arregla y organiza la manera en la que almacenas los alimentos de modo que los que utilizas frecuentemente estén accesibles.
• Reúne todos los ingredientes y artículos que necesitas antes de comenzar a cocinar.
• Utiliza un carro para transportar objetos pesados.
• Siempre que sea posible, utiliza equipos de cocina que sean livianos, fáciles de operar y limpiar.
• Rotula los paquetes en la nevera por contenido y fecha.
• Utiliza las mezclas ya preparadas, alimentos congelados o alimentos enlatados.
• Utiliza platos, utensilios y vasos desechables.
• Cocina doble porción y congela la porción adicional para otra ocasión.
• Utiliza las cacerolas con las superficies “nonstick” para reducir el tiempo de la limpieza.
• Coloca los trastes sucios en agua caliente y detergente para eliminar el fregado vigoroso.
• Coloca el microondas a una altura conveniente.

Limpieza

• Utiliza un carreta para transportar el equipo de limpieza.
• Utiliza los servicios de limpieza profesionales cuando sea necesario.
• Utiliza buena mecánica corporal.
• Utiliza herramientas con mangos extendidos para reducir movimientos innecesarios.
• Evita levantar objetos pesados.
• Para mapear utiliza un cubo con ruedas.
• Flexiona las rodillas al barrer o mapear debajo de mesas y/o muebles en general.
• Al mapear o pasar la aspiradora acércate a los lugares en vez de alcanzar o doblarte hacia al frente.
• Al limpiar superficies altas, utiliza una banqueta para mejorar el alcance.

Lavar y planchar ropa

• Siempre que puedas lava tandas pequeñas y frecuentes.
• No cargues grandes cantidades de ropa mojada.
• Clasifica la ropa en una tabla o mesa, nunca en el piso.
• Utiliza el suavizador de tela para evitar ropa estrujada.
• Al sacar la ropa de la lavadora busca apoyo con una mano y levanta una pierna para alcanzar en niveles mas bajos sin doblar la espalda.
• Utiliza la tabla de planchar ajustable en altura para que puedas sentarte mientras planchas si así lo necesitas.
• Siempre que te sea posible, compra la ropa que no requiere del planchado.

Baño/ducha

• Utiliza una silla de baño si no puedes permanecer de pie mientras te duchas.
• Utiliza equipos con mangos alargados (esponjas y cepillos).
• Utiliza la combinación de shampoo y acondicionador.
• Utiliza un dispensador (dispenser) para el jabón, shampoo y acondicionador.

Acicalamiento

• Siéntate al momento de aplicar el maquillaje.
• Siempre que sea posible, apoya los codos en una superficie.
• Utiliza peinados sencillos.
• Cuando exprimas la pasta dental, usa la palma de la mano en una superficie plana.
• Mientras te cepillas los dientes, coloca un pie en la tablilla inferior (o banqueta) y una mano en el borde del lavamanos.
• Al enjuagarte la boca, flexiona las rodillas levemente y mantén la espalda derecha.

Trabajo/ Oficina

• Planifica de antemano las tareas que tienes que realizar. Haz un programa de trabajo diario o semanal.
• Usa una altura de trabajo correcta:
• Sentada: el alto de la silla debe ser aquella en la cual los pies toquen el piso y las rodillas estén al mismo nivel de las caderas. La mesa debe ser del alto de los brazos para descansar cómodamente.
• De pie: Coloca un pie sobre una banca o descansapies. Cambia de posición frecuentemente. Utiliza un calzado cómodo.
• Evita mantener la misma posición por largos períodos de tiempo, ya sea sentada o de pies.
• Siempre que sea posible, arregla el equipo de trabajo en el escritorio al alcance de la mano y en un semicírculo.
• Toma pequeños períodos de descanso por cada hora de trabajo.
• Coloca los materiales pesados en las tablillas inferiores.
• Utiliza una silla con ruedas (como las de oficina) para movilizarte por el área.
• Asegúrate que el ambiente de trabajo sea cómodo (buena iluminación, ventilación y temperatura).

Conclusión y resumen

Cambiar la manera en la que te acercas y realizas las tareas te puede ayudar a ahorrar energías. Adapta las técnicas sugeridas a tu estilo de vida y te aseguro que podrás realizar una cantidad mayor de trabajo con gasto energético mínimo.

1. Establece el ritmo y trabaja a tu propia velocidad. Un paso constante moderado consume menos energía.
2. Considera usar mas la posición sentado que de pie para las tareas que toman mucho tiempo. Esta posición reduce el gasto de energía.
3. Para eliminar o disminuir los viajes de un área a otra, utiliza un carrito, canasta o un delantal con bolsillos grandes donde tengas los materiales.
4. Utiliza un alcanzador (reacher) de mango largo para evitar movimientos innecesarios.
5. Pide ayuda cuando sea necesario. Esto no significa que eres dependiente sino que utilizas sabiamente tus energías para lo que realmente las necesitas y a la vez cuidas tu cuerpo.
6. Si necesitas estar de pie por períodos prolongados, utiliza una banqueta y alterna el peso de las piernas.
7. Trabaja con la fuerza de gravedad a tu favor siempre que puedas.
8. Separa tiempo para descansar.

Como paciente del síndrome de fatiga crónica y osteatritis implementar estas técnicas ha sido vital en mi diario vivir. A pesar de sufrir los síntomas de estas condiciones llevo una vida independiente y puedo cumplir con mis obligaciones como esposa, ama de casa y escritora.

Pero como te mencioné al principio, su beneficio no se limita a personas que sufren alguna enfermedad o padecimiento físico. Tú puedes implementar estas técnicas para conseguir ahorrar energía y evitar lesiones a tu cuerpo, de modo que tengas fuerzas y salud para realizar alguna actividad que te guste.

¿Y tú que técnicas utilizas para conservar energías y evitar lesiones?

Compártelas en la sección de comentarios. 

Autora Invitada

«Soy Yaritza Corujo (Iray Millet), escritora autopublicada. Pero hace varios años atrás era como tú; tenía historias que deseaba escribir pero enfrentaba varios obstáculos para lograrlo.

«Desde niña amé la lectura y me fascinaba escribir poemas e historias. Lo más interesante es que nunca consideré hacer de esto una profesión. En cambio, estudié terapia ocupacional. Por 9 años aproximadamente trabajé como terapeuta de niños con necesidades especiales y comencé estudios de maestría en consejería en rehabilitación.

Debido a una serie de complicaciones serias con mi salud tuve que renunciar a todo eso. Luego de múltiples estudios médicos y de meses de angustia, me diagnosticaron Encefalomielitis Miálgica ‒conocido también como Síndrome de Fatiga Crónica (SFC). Una condición que no tiene cura y es debilitante.»

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